2014-12-22  „Kobiety nie powinny podnosić ciężarów”...

  Największa bzdura jaką słyszałem.

Przychodzi do mnie wiele kobiet, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Po pierwszej rozmowie, kiedy mówię jak będą wyglądać treningi i jakie ćwiczenia będziemy wykonywać, w 90% przypadków słyszę „ale ja nie chce wyglądać jak Pudzian, tylko chcę schudnąć!” albo „nie chcę mieć większych mięśni, chcę szczuplej wyglądać” Kobiety w przeważającej części boją się ciężarów, uważają, że jest to mało kobiece a podnoszenie 5kg hantli przemieni je w Arnolda Schwarzeneggera. Wolą spędzać godziny na bieganiu, zajęciach fitness a na siłowni używają tylko bieżni, rowerka i orbitreku, co przynosi znacznie mniej efektów niż właściwe przeprowadzony trening z wolnymi ciężarami.
Wśród kobiet krąży wiele mitów odnośnie podnoszenia ciężarów – podnoszenie ciężarów sprawia, że kobiety stają się masywne i nie wyglądają kobieco, jest to niebezpieczne, jest niekorzystne dla stawów i kiedy już posiada się mięśnie, nie można przestać ćwiczyć, w przeciwnym razie mięśnie przemienią się w tłuszcz (sic!).

                             

Drogie Panie, musicie zrozumieć jedną podstawą rzecz – bez wspomagania środkami farmakologicznymi (np. sterydy anaboliczne) nie ma takiej możliwości, żeby Wasze mięśnie, przy nawet intensywnym treningu siłowym nabrały olbrzymiej wielkości jak u mężczyzn. Wynika to z różnic hormonalnych i braku możliwości rozwinięcia u kobiet tkanki mięśniowej w takim stopniu jak u mężczyzn.

Męski anaboliczny hormon androgeniczny , czyli testosteron zwiększa syntezę białek mięśniowych i równowagę pomiędzy mięśniami zwiększając masę mięśniową, natomiast hormony wytwarzane przez jajniki mogą powstrzymywać syntezę białek mięśniowych. Z powodu tych ogromnych różnic hormonalnych pomiędzy kobietami i mężczyznami, kobiety nie mają zdolności do uzyskania dużej ilości masy mięśniowej bez wspomagania sterydami.

                                               

Po ciężkim treningu siłowym, organizm zużywa więcej tlenu przez kolejne godziny, a nawet dni. Zjawisko to znane jest jako zwiększona konsumpcja tlenu po wysiłku (EPOC). Kiedy organizm zużywa więcej tlenu, wymaga to zwiększonego wydatku kalorycznego i zwiększonej przemiany materii. Jednym słowem, trening siłowy podkręca metabolizm i powoduje większe spalanie tłuszczu, nawet do kilkunastu godzin po treningu. Co to oznacza? Po intensywnym treningu możesz odpocząć na kanapie a tłuszcz dalej się spala.
Zostało potwierdzone badaniami naukowymi, że trening cardio powoduje spalanie nie tylko tłuszczu ale również mięśni, podczas gdy trening siłowy powoduje spalanie tłuszczu i przyrost tkanki mięśniowej. Jaki jest efekt? Przy treningu cardio można spalać tłuszcz, ale sylwetka nie będzie wyglądać tak dobrze jak przy treningu siłowym.

EPOC zachodzi zarówno po wysiłkach długich i o niskiej intensywności (aeroby) jak i po wysiłkach ekstremalnie intensywnych o krótszym czasie trwania (czyli trening siłowy z dużym obciążeniem). Jednak po tych drugich, jak wykazało wiele badań, zwiększona konsumpcja tlenu jest znacznie większa i utrzymuje się dłużej (ok. 15- 20 godzin, choć niektóre testy wykazały, że może się utrzymywać nawet do 38 godzin po wysiłku). Ta "nadprogramowa" ilość tlenu, pobierana po wysiłku, jest wykorzystywana do przywrócenia równowagi w organizmie oraz przygotowania go na potencjalne, kolejne obciążenia. Ludzki organizm ma niebywałe zdolności do adaptowania się do niesprzyjających warunków. Przykładem może być adaptacja do wspinaczki wysokogórskie- aklimatyzacja w górach wysokich polega na stopniowym przystosowaniu się organizmu do warunków panujących na dużych wysokościach, przede wszystkim do rozrzedzonego powietrza i zmniejszonej w związku z tym ilości tlenu w powietrzu.
Analogicznie przy treningu siłowym, jeśli nie jest zwiększana objętość treningowa i intensywność treningu, organizm przystosowuje się do takich warunków, efekt EPOC jest mniejszy, co przekłada się na brak widocznych zmian w sylwetce.

                               


Teoria teorią, ale jak to wygląda w praktyce?

W praktyce wygląda to tak, że aby utrzymać efekt ciągłego spalania tłuszczu musi następować progresja ciężarowa, czyli zwiększanie obciążenia w wykonywanym ćwiczeniu. Ciągłe machanie hantlami ważącymi 5 kilo na pewno nie przyniesie pożądanego efektu. (Temat progresji jest bardzo szeroki, na pewno wkrótce pojawi się o tym osobny wpis). Dodatkowo w treningu siłowym ukierunkowanym na spalanie tkanki tłuszczowej nie może zabraknąć ćwiczeń złożonych, które angażują największą ilość mięśni. W skrócie - Im więcej mięśni jest aktywowanych w ćwiczeniu tym większe jest zapotrzebowanie na energię, czyli większe spalanie tkanki tłuszczowej. Do takich ćwiczeń należą np. martwy ciąg, back squat czyli przysiad ze sztangą na plecach.