2014-12-29 Po co komu rozgrzewka?

W dzisiejszym artykule poruszymy drugi, najczęściej pomijany element treningu. Nie jest to domena tylko treningu siłowego, ale praktycznie każdej formy aktywności fizycznej.

Zdarza się, że na trening czy inne zajęcia (np. fitness) wpadacie „na ostatnią chwilę”, w wielu przypadkach nie jest to celowe i wynika z różnych sytuacji losowych. Niestety w przeważającej części przypadków jest to spowodowane lekceważącym podejściem do początkowego etapu każdej aktywności fizycznej, jakim jest rozgrzewka. Wielu ludzi nie wykonuje jej w ogóle, albo jeśli już coś robią przed treningiem, to najczęściej robią kilka skłonów, parę podskoków parę razy pomachają w sposób nieskoordynowany ramionami, i to cała „rozgrzewka”, która z właściwą rozgrzewką nie ma nic wspólnego.

                                            

Właściwa rozgrzewka przed treningiem działa wielopłaszczyznowo. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka:
• rozszerza naczynia krwionośne, podnosi temperaturę mięśni i ciała co sprzyja odżywieniu tkanek, przez lepsza dostawę tlenu.
• zwiększa przepływ krwi przez mięśnie, dzięki czemu mogą kurczyć się i rozkurczać bardziej efektywnie
• uelastycznia tkankę łączna, ścięgna, więzadła
• stymuluje układ nerwowy i przygotowuje do właściwego treningu
• wpływa na gęstość mazi stawowej, zwiększa zakres ruchomości stawów
• pozwala na efektywniejszy trening siłowy
• może powodować zmiany hormonalne, które pozwolą na lepsze wykorzystanie węglowodanów i tłuszczu w celach energetycznych
• zmniejsza ryzyko kontuzji

Po rozgrzewce organizm przygotowany jest do wysiłku fizycznego pod względem fizjologicznym. Podsumowując - układ krwionośny jest pobudzony, krążenie krwi jest szybsze a objętość naczyń krwionośnych jest zwiększona. Dzięki temu krew może przenosić więcej tlenu i składników odżywczych do komórek a potrzeby energetyczne komórek mogą być zaspakajane w trakcie treningu. Rozgrzewka przygotowuje również układ oddechowy do wysiłku poprzez zwiększenie objętość płuc. Wreszcie, i co chyba najważniejsze, rozgrzewka przygotowuje układ mięśniowy do wytężonej pracy - mięśnie rozgrzane i wstępnie przygotowane są mniej podatne na uszkodzenia (naderwania, zerwania), podobnie jak ścięgna i stawy.

Jak długo się rozgrzewać?

Na to pytanie nie można jednoznacznie odpowiedzieć. Czas poświęcony na rozgrzewkę jest zależny między innymi od stażu treningowego. Osoby początkujące, których organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego powinny poświęcić nieco więcej czasu na rozgrzewkę niż osoby zaawansowane, trenujące regularnie.
Niemniej jednak z rozgrzewką nie można przesadzać w drugą stronę. Zbyt długa i intensywna może obniżać nasze zdolności wysiłkowe podczas właściwego treningu.

Jak się rozgrzewać?

Podstawą dobrej rozgrzewki jest rozgrzanie wszystkich mięśni i stawów. Na początek ogólna rozgrzewka aerobowa – obejmuje ona ruchy, które nie koniecznie są powiązane z konkretnym ćwiczeniem, jakie będzie w jej następstwie wykonywane, ale powoduje wzrost temperatury ciała i przyśpieszenie tętna. Może to być trucht w miejscu, bieżnia, orbitrek czy wioślarz. W kolejnym etapie rozgrzewki skupiamy się na poszczególnych stawach, zaczynając od góry, czyli rozgrzewamy po kolei szyję, barki, stawy łokciowe, nadgarstki , staw biodrowy i skokowy.

                                         

Jak pokazuje coraz więcej badań, mimo iż człowiek jest przystosowany anatomicznie do ruchu rotacyjnego w stawach, nie do końca jest on pożądany. Krążenia powodują hipermobilność w stawach przez nadmierne rozciągnięcie więzadeł. Taka sytuacja może mieć miejsce we wszystkich stawach, przez co staw traci swoją stabilizację, a co za tym idzie nie działa jak powinien. Najlepszym wyjściem jest przygotowanie stawu w najbardziej neutralnym zakresie ruchu – zalecane są ruchy w danej płaszczyźnie np. skręty szyi w poziomie (ruch przeczący) i w poziomie (ruch potakujący), wymachy ramion w górę przodem i bokiem, zginanie i prostowanie przedramion w stawie łokciowym, skłony czy wspięcia na palce.