2015-02-24 Czas napięcia mięśniowego a cel treningowy

 

Kiedy zaczynamy ćwiczyć na siłowni, każdy z nas ma kreślony cel. Może to być zwiększenie siły, rozwój masy mięśniowej, zwiększenia prędkości czy siły albo redukcja tkanki tłuszczowej. Każdy z tych celów wymaga nieco innego podejścia a przecież ćwiczenia, jakie będą wykonywać osoby chcące osiągnąć dany efekt będą takie same. W czym zatem tkwi różnica?  Oczywiście plany treningowe każdej z tych osób (o ile będzie on przygotowany przez osobę mającą jaką taką wiedzę z programowania treningowego) będą różniły się parametrami takimi jak tempo, ilość powtórzeń i ilość serii.  

Pozostaje jeszcze odpowiedzieć sobie na pytanie z czego tak naprawdę wynikają te różnice.


                                      


Kluczem w tym przypadku jest czas napięcia mięśniowego (ang. Time Under Tension , w skrócie TUT).

Czas napięcia mięśniowego – czyli co dokładnie?

Czas napięcia mięśniowego to nic innego jak czas, w którym mięsień pozostaje pod wpływem bodźca pochodzącego z układu nerwowego. Czas napięcia mięśniowego dla jednego powtórzenia zależy do tempa w jakim jest ono wykonywane. Jak policzyć jaki jest czas napięcia mięśniowego? Sumujemy czas trwania poszczególnych faz ćwiczenia.

Dla tempa 4010 TUT będzie równe 5 sekund (4 sekundy fazy ekscentrycznej, brak pauzy przy maksymalnym rozciągnięciu mięśnia, 1 sekunda fazy koncentrycznej i brak pauzy w szczycie ruchu) , tak samo jak dla tempa 3110 (3 sekundy fazy ekscentrycznej, 1 sekunda pauzy przy maksymalnym rozciągnięciu mięśnia, 1 sekunda fazy koncentrycznej i brak pauzy w szczycie ruchu). W przypadku ćwiczeń eksplozywnych, z bardzo krótką fazą ekscentryczną (np. przy ćwiczeniach dwubojowych) dla tempa 1010 czas napięcia mięśniowego będzie równy 2 sekundy ((1 sekunda fazy ekscentrycznej, brak pauzy przy maksymalnym rozciągnięciu mięśnia, 1 sekunda fazy koncentrycznej i brak pauzy w szczycie ruchu).  Dla całej serii ćwiczenia czas napięcia mięśniowego policzymy mnożąc TUT dla jednego powtórzenia przez ilość powtórzeń:

TUT= TEMPO x REPS

Dla powyższych przykładów, zakładając 5 powtórzeń w serii mamy:

Dla tempa 4010 = (4+0+1+0)x5 = 25 sek.
Dla tempa 3110 = (3+1+1+0)x5 = 25 sek.
Dla tempa 1010 = (1+0+1+0)x5 = 10 sek.

Czas trwania bodźca i wynikający z tego czas napięcia mięśniowego są istotnymi czynnikami wzrostu mięśni.  Obciążenie, jakie jest używane w ćwiczeniu, określa jakie napięcie jest wytwarzane na mięśniu  a to z kolei określa efekt treningu siłowego.

Dla tempa 3010, podstawowego i najbardziej uniwersalnego schematu tempa ćwiczeń siłowych dla osób początkujących, zależność między celem treningowym a czasem napięcia mięśniowego przedstawiona zsotała w poniższej tabeli. 

                                  
Aby osiągnąć wyznaczony cel treningowy, konieczne jest dobranie odpowiedniego % RM, czyli ciężaru
na daną ilość powtórzeń, osiągając w ten sposób maksymalne napięcie mięśniowe. Jeśli ciężar będzie zbyt mały, napięcie mięśniowe będzie mniejsze i ćwiczenie będzie mało efektywne. Gdy będzie za duży – zrobimy mniej powtórzeń, a tym samym będziemy pracować nad inną umiejętnością motoryczną.

                                            

Im większa objętość treningu (liczba serii) tym całkowity czas napięcia większy i szansa na wzrost mięśni większa. Oczywiście do pewnych granic - możliwości regeneracji mięśni do kolejnych serii. W praktyce oznacza to, że im większy ciężar używamy (mniej powtórzeń jesteśmy więc w stanie wykonać w pojedynczej serii) tym serii powinno być więcej aby uzyskać efekt TUT. Im ciężar mniejszy (większa liczba powtórzeń w pojedynczej serii) tym serii powinno być odpowiednio mniej.