2015-02-12 Tempo a efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

Ostatnio pojawił się u mnie artykuł na temat tempa, jednego z najważniejszych parametrów treningu siłowego.

Dziś będzie o tempie w trochę innym kontekście, mianowicie, jak wprowadzenie tempa do planu treningowego może wpłynąć na spalenie tkanki tłuszczowej.

Temat ciekawy nie tylko z punktu widzenia osób, które chcą stracić na wadze ale także dla osób na przykład przygotowujących się do różnego rodzaju zawodów sylwetkowych.

W treningu, którego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej bardzo istotnymi czynnikami są: wydatek energetyczny w trakcie treningu (inaczej mówiąc ilość zużytej energii) oraz dodatkowy wydatek energetyczny po treningu, wynikający z większego zużycia tlenu (zwiększonej po-wysiłkowej konsumpcji tlenu , w skrócie EPOC, czyli excessive post-excercise oxygen consumption). Pierwszy czynnik zależy w dużej mierze od doboru ćwiczeń w planie treningowym. Używanie ćwiczeń złożonych, angażujących jak najwięcej mięśni (takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy przysiad tylni ze sztangą) powoduje zwiększenie ilości zużytej energii. Jeżeli chodzi o druki czynnik to zasadniczą kwestią jest intensywność treningu i o tym będzie dzisiejszy artykuł.

                                    

Jak powstaje EPOC?

Organizm stale, niezależnie od tego jaką czynność akurat wykonujemy, pobiera tlen. Część wdychanego tlenu jest absorbowana do krwi, rozprowadzana po całym ciele i zużywana w procesach zachodzących w komórkach, część natomiast jest wydychana razem z dwutlenkiem węgla. Różnica między ilością tlenu wdychaną a wydychaną będzie w przybliżeniu równa poborowi tlenu przez organizm.

Pobór ten rośnie liniowo wraz z narastającą intensywnością wysiłku , ale tylko do momentu aż osiągniemy pułap, którego nie będziemy w stanie już przekroczyć. Jest to tzw. maksymalny pułap tlenowy a jego wartość może stanowić wskaźnik do oceny wydolności danej osoby, gdyż określa zdolność organizmu do zaopatrywania komórek w niezbędny im tlen.

Im większy wysiłek, a co za tym idzie więcej zaangażowanych mięśni, tym większy wydatek energetyczny w trakcie treningu, tzn. tym więcej energii jest zużywanej. Dla każdej komórki najważniejszym nośnikiem energii jest ATP, związek chemiczny będący magazynem energii w komórce. Tlen jest zużywany właśnie przy syntezie tego związku. Przy wysiłkach o znacznej intensywności, organizm zużywa więcej energii niż jest w stanie zapewnić sobie drogą tlenową. Nasz organizm zwyczajnie nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości energii przy narastającym szybko obciążeniu. Uruchomione zostają procesy beztlenowe pozyskiwania energii, które powodują powstanie tzw. długu tlenowego.

                                  

Po zakończeniu wysiłku fizycznego pobór tlenu nie wraca do stanu spoczynkowego. Utrzymuje się na podwyższonym poziomie jeszcze przez długi czas (ok. 15- 20 godzin, choć niektóre testy wykazały, że może się utrzymywać nawet do 38 godzin po wysiłku) , aby uzupełnić powstały w czasie zwiększonej aktywności fizycznej dług tlenowy i przywrócić organizmowi stan homeostazy (równowagi). Tak właśnie powstaje EPOC, pośrednio przyczynia się do ustabilizowania sytuacji hormonalnej, naprawy uszkodzonych komórek czy odnowienia zapasów energetycznych.

W czasie EPOC oprócz zwiększonej konsumpcji tlenu, zwiększa się również ilość wydatkowanej energii. Energia ta jest zużywana w różnych procesach m.in.:

1.Uzupełnienie zasobów energetycznych – oznacza zwiększoną syntezę cząsteczek ATP ,zużytych w pierwszej, tlenowej, fazie wysiłku fizycznego
2.Kwas mlekowy ( produkt spalania glukozy, głównego źródła energii w mięśniach, w fazie tlenowej jest od razu neutralizowany, w przypadku niedoboru tlenu jest on odkładany w mięśniach – tzw. zakwasy :) )jest neutralizowany

3.Przywrócenie równowagi hormonalnej

4. Obniżenia temperatury ciała i tętna

Wartość zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu jest uzależniona od trwania treningu, a także od jego intensywności. Dodatkowo, nie ma ona charakteru liniowego. W przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności, trwającej długo, EPOC przyjmuje niskie wartości, które nieznacznie rosną wraz z mijającym czasem. Po godzinnym, spokojnym biegu zużywamy dodatkowo średnio 60 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała (EPOC = 60). Szybko dochodzimy do siebie a energia potrzebna na przywrócenie stanu równowagi w organizmie jest niewielka.

                                   

Zupełnie inaczej wygląda zależność dla treningów wysokiej intensywności. Gdy zwiększamy intensywność, EPOC zmienia się dramatycznie. Aby uzyskać EPOC równy 60 ml/kg przy treningu w tempie wyścigu na 3000 m wystarczy biec przez 5 minut. Utrzymanie takiego tempa przez dłuższy czas (np.. przez 20 minut) powoduje wzrost EPOC do 250 ml/kg. Oznacza to, że na powrót do stanu równowagi organizm będzie potrzebował 4 razy więcej energii n iż w przypadku treningu o niskiej intensywności.
                                     

Z powyższego wynika, że efekt treningu o wysokiej intensywności utrzymuje się nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Jak zwiększyć intensywność treningu? Są różne metody – może to być trening metaboliczny, HIIT (High Intensity Interval Training czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności), kompleks sztangowy czy tabata. Można również zwiększyć intensywność treningu poprzez wprowadzenie lub zmiana w treningu parametru, jakim jest tempo wykonywania ćwiczenia (więcej o tempie przeczytacie tutaj: http://www.strengthcoach.pl/introduction_to_strength_training_parameters.htm)

                                

Wprowadzenie tempa do treningu , którego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i rekompozycja ciała daje wymierne efekty. W czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism zostały przestawione wyniki badań nad wpływem różnego tempa wykonywania ćwiczenia na wydatek energetyczny organizmu i zwiększoną konsumpcja tlenu po wysiłku.

Większa EPOC po treningu oznacza podwyższenie metabolizmu w znacznym stopniu, co skutkuje tym, że ciało nadal spala kalorie nawet do 48 godzin po intensywnym treningu.

                         

W badaniu wzięły udział osoby trenujące, które wykonywały trening złożony z 3 serii, po 5 powtórzeń w każdej, z obciążeniem 70 % 1RM w wyciskaniu sztangi leżąc, przy użyciu jednej z trzech wartości tempa:

• 1,5 sekundy dla obu faz: ekscentrycznej i koncentrycznej
• 4 sekundy dla fazy ekscentrycznej i 1 sekunda dla fazy koncentrycznej
• 1 sekunda dla fazy ekscentrycznej i 4 sekundy dla fazy koncentrycznej

Wyniki wykazały, że ćwiczenia wykonywane w tempie 1,5 sekundy dla obu faz wymaga znacznie mniej energii i efekt EPOC był znacznie mniejszy niż w przypadku dwóch innych wartości tempa. Nie jest to zaskakujący wyniki, zważywszy na to, że w tej grupie czas napięcia mięśniowego jest najmniejszy. Wniosek nasuwa się jeden - aby spalić więcej energii przed i po treningu warto jest wprowadzić do planu treningowego tempo jako jeden z podstawowych parametrów.