2015-02-17 Co Twój przysiad mówi o Tobie?

 

Każdy, kto trenuje z wolnymi ciężarami wie, co znaczy przysiad ATG. Ass to Grass czyli tyłek do ziemi. Schodzenie w przysiadzie jak najniżej jest kluczowe, żeby zaangażować mięśnie pośladkowe i wypracować dobrze wyglądające pośladki (to głównie cel kobiet ćwiczących z wolnymi ciężarami) czy osiągnąć większą siłę. Prawidłowa technika przysiadu jest bardzo ważna, o czym chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Poniżej przedstawiam Wam kilka najważniejszych błędów, popełnianych w czasie wykonywania przysiadu, a które wynikają z  niedostatecznego rozciągnięcia mięśni

1.    Pochylenie do przodu w dolnej fazie przysiadu

                                             

Jeśli w dolnej fazie jesteś pochylony do przodu, czyli klatka piersiowa jest blisko kolan, oznacza to że  Twoje mięśnie pośladkowe i mięśnie kulszowo-goleniowe (Mięsień dwugłowy uda + mięsień półścięgnisty + mięsień półbłoniasty) są osłabione. Pochylając się do przodu przenosisz ciężar na mięsień czworogłowy i mięśnie pleców, kompensujesz tym samym osłabienie mięśni pośladkowego większego i mięśni kulszowo-goleniowych.

Jak to naprawić? Jedną z metod może być rozciągnie zginaczy bioder, innym sposobem jest wzmocnienie osłabionych mięśni – można do tego wykorzystać takie ćwiczenia jak: Good Morning, Glute Hamstring Raise, Hip Thrust, Glute Bridge, Leg Curl,




2.    Butt Wink czyli zawijanie tyłka

                               

O tym zjawisku pisałem już tutaj http://strengthcoach.pl/buttwink.htm . butt wink jest powodowany przez mięsień pośladkowy i tylną grupę mięśni uda, czyli mięśnie: dwugłowy, półbłoniasty i półścięgnisty, w zależności od tego, który mięsień podczas przysiadu najszybciej osiągnie swoją maksymalną długość (inaczej mówiąc, – który z tych mięśni jest najbardziej przykurczony) i zaczyna ściągać miednicę do tył. Przyczyną zawijania tyłka są przykurczone mięśnie, potrzeba więc zwiększyć ich długość poprzez ich częste rozciąganie.

3.    Przenoszenie ciężaru ciała na palce

                                 

Może się wydawać, że odrywanie pięt od podłogi przy przysiadzie idzie w parze z pochyleniem do przodu, ale nie do końca jest to prawda. Wielu ludzi przy wykonywaniu przysiadu możę utrzymać prostą pozycję i nie pochylać się do przodu, mimo że odrywają pięty od podłogi.  Przyczyny tych dwóch problemów są zupełnie inne. Unoszenie pięt spowodowane przez przykurczony mięsień płaszczkowaty łydki. Podobnie jak w przypadku zawijania tyłka, sposobem na rozwiązanie tego problemu jest rozciąganie przykurczonych łydek. Przyczyną może też być ograniczona ruchomość w stawie skokowym.

                             

4.    Ściągnie kolan do środka

                             

Jest to najczęściej spowodowane przez osłabione mięśnie obszerne przyśrodkowe (m. Vastus Medialis Oblique Oblique) oraz grupę mięśni kulszowo-goleniowych.  Pewnie domyślacie się już, w jaki sposób można wyeliminować ten problem? Oczywiście poprzez rozciąganie J W tym przypadku konieczne jest rozciąganie przywodzicieli.


Jak możecie zauważyć z powyższego, najlepszym sposobem na poprawienie techniki przysiadu jest rozciąganie J Brak mobilności i elastyczności są przyczyną różnego rodzaju ograniczać, które powstrzymują Was przed osiąganiem lepszych wyników.

 Na ten temat pisałem już tutaj http://strengthcoach.pl/mobilityandstretching.htm , zachęcam Was do przeczytania tego artykułu.