2015-01-05 Regeneracja

Niezależnie od tego, jaki jest cel treningowy – czy jest to redukcja, hipertrofia lub siła – jednym z najważniejszych elementów umożliwiających jego osiągnięcie jest właściwa regeneracja.

Następstwem niemal każdego treningu jest zmęczenie organizmu. Podczas wysiłku fizycznego w mięśniach powstają mikrourazy, często błędnie nazywane „zakwasami” (zakwaszenie, czyli wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach, ustępuje w ciągu 1-2 godzin od zakończenia treningu – to temat, który zasługuje na osobny post). Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniu, a w mięśniach dochodzi do rozpadu białek i zużycia mikroelementów, co prowadzi do zaburzenia równowagi w organizmie.
                                        
Po wysiłku fizycznym organizm stara się do tej równowagi powrócić. Jest to trudne zadanie, ponieważ w trakcie treningu nie tylko dochodzi do powstawania mikrourazów mięśni, ale na skutek pocenia się również do utraty wody, witamin i minerałów potrzebnych w procesach biochemicznych zachodzących w mięśniach. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi również do:
• zaburzeń w układzie immunologicznym, w wyniku których spada odporność organizmu,
• zużycia rezerw energetycznych organizmu
• hiperstymulacji układu nerwowego,

Im bardziej intensywny wysiłek, tym więcej czasu organizm potrzebuje na zregenerowanie się. W tej fazie przy odpowiedniej ilości białka oprócz odbudowy następuje rozrost włókien mięśniowych, dzięki czemu wzrasta obwód mięśni oraz siła. Ilość białka w komórkach mięśniowych również się podnosi. Należy pamiętać, że przyrost mięśni nie następuje na treningu, lecz po nim.
                                       
Podjęcie kolejnego wysiłku fizycznego bez wcześniejszej regeneracji może prowadzić do przetrenowania, a nierzadko powodować poważne urazy czy też zaburzenia funkcjonowania całego organizmu. Jeśli okres wypoczynku między treningami jest zbyt krótki i nie nastąpi pełna regeneracja, to przyrosty tkanki mięśniowej będą niewielkie lub w ogóle ich nie będzie. W skrajnych przypadkach, gdy mięśnie i ścięgna są zbyt często przeciążane, może dojść do regresu w wynikach, a nawet kontuzji. Czas regeneracji musi być precyzyjnie dobrany, ponieważ zbyt długie odpoczynki między sesjami na daną część ciała również nie są korzystne. Po przeciążeniu następuje adaptacja i przyrost masy, po czym w odpowiednim czasie musi nastąpić ponowne przeciążenie. Jeśli nie zachowamy właściwego rytmu, nie uzyskamy optymalnych wyników. Bez względu na metodę decydująca jest równowaga między treningiem a odpoczynkiem.

Jak się regenerować?

Nasz organizm posiada niebywałe zdolności do samoregeneracji. Gdy damy mu solidnie odpocząć, sam się zregeneruje i powróci do stanu równowagi. Jeśli jednak chcemy systematycznie trenować i osiągnąć założone cele, warto mu w tym pomóc.

1. Sen – Jest podstawą dobrej regeneracji. Podczas snu następuje największy wyrzut hormonu wzrostu, który ma olbrzymie znaczenie w procesie regeneracji, naprawy tkanek oraz hipertrofii.
                                        
2. Dieta – Stosuj dietę bogatą w białka i węglowodany dobrej jakości, nie zapominaj jednak o tłuszczach. Białka są niezbędne do budowy i regeneracji ćwiczonych mięśni, a węglowodany dostarczają energii. Z kolei tłuszcze utrzymują we właściwej formie organy wewnętrzne i zaopatrują organizm w substancje potrzebne do produkcji hormonów. Ważne jest nie tylko to, co jemy przed treningiem, ale także to, co jemy po nim. Aby przyspieszyć regenerację, uwzględnij w diecie posiłek potreningowy, który będzie zawierał duże ilości białka i węglowodanów. Pamiętaj także o uzupełnianiu płynów – pij dużo wody, najlepiej niegazowanej. Unikaj słodkich napojów nafaszerowanych aspartamem, acesulfanem K i innymi sztucznymi składnikami.
                                        
3. Suplementacja – Witaminy, składniki mineralne i inne mikroelementy to niezwykle ważne elementy, które w rozmaity sposób wspomagają nie tylko wzrost mięśni, ale również pracę układu nerwowego.
                                       
4. Mądre planowanie treningowe – Split treningowy należy ułożyć tak, aby zmaksymalizować regenerację.

                                       
Osobom bardziej zainteresowanym tematem regeneracji proponuję zgłębić zagadnienie periodyzacji, a szczególnie superkompensacji potreningowej.