Mobilność i rozciąganie
2014-12-14, by Wojciech Jusiel


W dzisiejszym artykule chciałbym poruszyć kwestię, która przez wiele trenujących osób jest zaniedbywana i uważana za niepotrzebną stratę czasu, czyli rozciągnie i ćwiczenia poprawiające mobilność.

Mobilność to zakres ruchu w określonych okolicznościach (np, mobilność w stawie skokowym podczas Back Squat), podczas gdy elastyczność to zakres ruchu wokół stawu. Elastyczność jest potrzebna nawet przy wykonywaniu codziennych czynności - chodzeniu czy podnoszeniu ciężkich przedmiotów z podłoża. Elastyczność w stawach pogarsza się z wiekiem, ale inne czynniki, takie jak siedzący tryb życia czy brak aktywności fizycznej również powodują jej zmniejszenie. Bez odpowiedniej elastyczności w stawach codzienne czynności stają się coraz cięższe do wykonania.Z czasem, przez brak elastyczności w stawach wykształcamy nieprawidłowe ruchy i postawę ciała, aby skompensować ograniczenia związane z brakiem. U osób, które uprawiają różnego rodzaju aktywność fizyczną brak mobilności najczęściej prowadzi do kontuzji i urazów.



Jak każdy element ćwiczeń, aby stretching przynosił oczekiwane rezultaty musi by wykonywany prawidłowo. Często ludzie rozciągają niewłaściwe mięśnie, ponieważ czują, że właśnie one są spięte, tymczasem okazuje się, że rozciągają mięśnie, które są słabsze. Rozciąganie mięśni, które są słabe, tylko pogarsza ten stan. Stawy pracują najlepiej, kiedy wszystkie siły działające w stawie są zrównoważone. Wymaga to odpowiedniego współczynnika siły i długości wszystkich mięśni, które na nim działają. Dla przykurczonych mięśni konieczne jest ich rozciągnie, dla osłabionych mięśni konieczne jest ich wzmacnianie. - pomoże to przywrócić równowagę sił działających w stawie, ale wymaga to zrozumienia, które mięśnie są przykurczone, a które są osłabione. Bez tej wiedzy, rozciąganie mięśni "w ciemno" przynosi więcej szkody niż pożytku. Praca nad mobilnością i elastycznością danego mięśnia bez poprawy siły mięśni przeciwnych nie będzie przynosić oczekiwanych zmian. Aby właściwe ocenić, które mięśnie potrzebują wzmocnienia a które odpowiedniego rozciągnięcia, najlepiej jest przeprowadzić test balansu ciała z doświadczonym trenerem albo fizjoterapeutą.



Jakie są korzyści płynące z treningu elastyczności? Oto niektóre z nich:

- redukuje stres w trenowanych mięśniach i uwalnia napięcia wypracowane podczas treningu.
- wspomaga prawidłową postawę ciała poprzez zrównoważenie napięcia działającego na stawy.
- zmniejsza ryzyko urazów podczas wykonywania ćwiczeń i codziennych czynności.

Aby stretching był skuteczny i dawał oczekiwane rezultaty, w postaci zwiększania elastyczności, powinien być wykonywany przynajmniej raz dziennie. Czas poświęcony na rozciąganie zależy od indywidualnych potrzeb, niestety jest to część treningu, która najczęściej jest opuszczana.



[na podstawie: Foundations of Professional Personal Training by Canadian Fitness Professionals Inc. (Can-Fit-Pro)]

Zachęcam Was do obejrzenia poniższego filmu, z którego dowiedziecie się jak poprawnie wykonywać ćwiczenia poprawiające mobilność i ćwiczenia rozciągające. Do tego tematu na pewno jeszcze wrócimy, bo jest on istotny nie tylko dla osób aktywnych fizycznie i nie powinien być lekceważony.

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=cUmYDcXl4hc