2014-12-18 "Zawijanie tyłka”, czyli tzw. buttwink.

Dla niewtajemniczonych, "buttwink" to, co prawda nienaukowe, ale powszechnie akceptowane określenie na tyłopochylenie miednicy zachodzące podczas przysiadu (tzw. zaokrąglenie pleców podczas przysiadu). Gdy kręgosłup nie jest w pozycji neutralnej, działa na niego dodatkowe obciążenie, co może prowadzić do różnego rodzaju dyskopatii.

Zjawisko to może być powodowane przez mięsień pośladkowy i tylną grupę mięśni uda, czyli mięśnie: dwugłowy, półbłoniasty i półścięgnisty, w zależności od tego, który mięsień podczas przysiadu najszybciej osiągnie swoją maksymalną długość (inaczej mówiąc, – który z tych mięśni jest najbardziej przykurczony) i zaczyna ściągać miednicę do tył.



W Back Squat mięśnie tylnej grupy uda i pośladkowe muszą rozciągnąć się najbardziej. Jeżeli nie mają odpowiedniej długości to pociągają miednicę do tyłu, czyli robią buttwink. We Front Squat mięśnie tylnej grupy uda oraz pośladkowe rozciągają się najmniej, dlatego buttwink najczęściej występuje w przysiadach tylnich.

Dlaczego należy zwracać uwagę na zawijania tyłka? Kiedy zjawisko to występuje, siła, jaką osiągasz na dole przysiadu nie jest maksymalna. Zniwelowanie buttwink’a spowoduje, że będziesz w stanie zrobić przysiad z większym obciążeniem. Druga kwestia – zawijanie tyłka przy przysiadach z dużym obciążeniem może prowadzić do poważnych kontuzji dolnej części kręgosłupa.

Dobra wiadomość jest taka, że z buttwink’iem można skutecznie walczyć. Gorsza jest taka, że przyczyną zawijania tyłka są przykurczone mięśnie, więc nie ma innej opcji – potrzeba zwiększyć ich długość poprzez ich częste rozciąganie. Wielu z Was tego nie lubi, więc ogranicza rozciąganie do minimum, a jeszcze więcej nie robi tego w ogóle, a to duży błąd. Więcej o rozciąganiu znajdziecie w moim poście tutaj:
http://strengthcoach.pl/mobilityandstretching.htm


Poniżej przykładowe ćwiczenia rozciągające na poszczególne mięśnie, których przykurcz powoduje zawijanie tyłka.

1. Mięsień pośladkowy


Dobrym ćwiczeniem rozciągającym jest przyciąganie kolana do klatki piersiowej leżąc: kładziemy się na podłodze na plecach, ręce pokładamy wzdłuż ciała, głowę trzymamy na podłodze. Teraz podnosimy jedną nogę, zginamy ją w kolanie i przyciągamy ją do klatki piersiowej. Potem znów odkładamy ją na podłoże i powtarzamy to samo z drugą nogą.

Kolejne ćwiczenie: Opad tułowia w pozycji stojącej: stopy złączone(lub blisko siebie), plecy wyprostowane, ramiona wyprostowane w kierunku podłogi, dotykamy rękami palców u stóp. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia. W czasie wykonywania tego ćwiczenia rozciągane są również mięśnie kulszowo-goleniowe.


2. Grupa mięśni kulszowo-goleniowych (mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda)


Najprostszym ćwiczeniem jest skon w przód w pozycji siedzącej: siadamy z nogami ułożonymi równolegle do siebie, złączonymi w stopach; stopy pionowo do góry. Pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp (wytrzymujemy 15-20 sekund), powrót do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, że aby ćwiczenie było wykonane prawidłowo nogi nie mogą być ugięte w kolanach, tylko muszą być cały czas wyprostowane.

Dobrym ćwiczeniem jest również unoszenie wyprostowanej nogi leżąc. Do tego ćwiczenia dobrze jest mieć kogoś do pomocy (tzw. stretching asystowany) albo użyć taśm. Kładziemy się na podłodze w pozycji na plecach, przyciągamy udo jednej nogi do klatki piersiowej. Na podeszwę stopy zakładamy taśmę i powoli prostujemy staw kolanowy, kierując piętę w stronę sufitu. Następnie przyciągamy wyprostowaną nogę do klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu druga noga powinna cały czas spoczywać na podłodze.


Ćwiczeń rozciągających mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe jest oczywiście dużo więcej. Możecie wybrać spośród nich te, które będą Wam najbardziej odpowiadać.

Najważniejsze to robić je jak najczęściej i przede wszystkim poprawnie – przy rozciąganiu nie możecie czuć bólu! Powinniście czuć, że rozciągany mięsień ciągnie, a nie boli. Jeśli czujecie ból, to znaczy, że za mocno chcecie rozciągnąć mięsień, który nie ma jeszcze takiej długości.

Jeśli nigdy wcześniej nie rozciągaliście się lub robiliście to sporadycznie, to nie oczekujcie, że po jednej czy dwóch sesjach rozciągania osiągniecie maksymalną ruchomość – na to potrzeba czasu i systematycznego stretchingu, ale warto ten czas poświęcić i trochę pocierpieć, bo efekty na pewno Was zaskoczą.